INSIM
3 x (25 ry ben, 25 höger arm, 25 vänster arm, 25 skovel) @vila 15-20 sek mellan varven
4 x 75 rullande medley
4 x 100 3-5-7-3 andning. Alt, 3-5.
HUVUDSERIE
8 x 100 frisimsarm
4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar
6 x 100 frisim @1.35 / 1.55
4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar
4 x 100 frisimsarm
4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar
2 x 100 frisim @ 1.30 / 1.45
4 x 25 dubbelarm/släpande fingrar
100 löst
12 x 25 (4 st 5t, 4 inte andas 15m, 4-3-2-1 andning.
NERSIM/AVSLUTNING
200 avbad
|
INSIM
300 vf
TEKNIK
8 x 25 frisim hundsim, knutna nävar, släpande fingrar, catch
8 x 50 frisim 10-15-20-25 m hårt @1.00
8 x 75 rullande medley
HUVUDSERIE
8 x 100 1:a 50 frisim medley, 50 ryggsim
8 x 125 50 frisim, 25 ryggben, 50 frisim
8 x 150 frisimsarm 1-2
NERSIM/AVSLUTNING
200 avbad
|
INSIM
200 vf
HUVUDSERIE
4 x (5x50 med sjunkande starttid ) @1.00, 0.55, 0.50, 0.45
3 x 300 frisim 1-3
4 x 200 frisim f2
50 löst
1 x 800 på tid, f3 - tröskel
1 x 400 frisim f2
7 x 100 frisimsarm
50 löst
3 x 100 ben
NERSIM/AVSLUTNING
300 avbad
|
INSIM
400 vf
12 x 50
1-4 ben
5-8 drill
9-12 ss
HUVUDSERIE
2 x 100 f2 + 100 hård
100 lös
4 x 100 f2 + 100 hård
100 lös
6 x 100 f2 + 100 hård
100 lös
8 x 100 f2 + 100 hård
100 lös
NERSIM/AVSLUTNING
4 x 100 räkna armtag
|
INSIM
400 vf
TEKNIK
8 x 25 frisimknutna nävar, släpande fingrar, catch up, skovel
8 x 50 frisim 15m hårt @1.00
8 x 75 rullande medley ben
HUVUDSERIE
5 x 200 ss 1-5
5 x 100 medley ben 1-5
20 x 50 arm 1-4
NERSIM/AVSLUTNING
400 avbad
|
Warm up: (500m)
300m (50 fr + 25 strokedrill)
8x25 fr (fart ut/fart in/lös/max) @0:45
Main: (2100)
3x200 m medley (bästa snitt) @ 4:00
2x50 m maxben med platta @1:15
100 m vf löst
4x150 m frisim (1 F2 + 1 F4) @ 2:30
2x50 m maxben med platta @ 1:15
100 m vf löst
6x50 m rullande medley @ 1:10
4x50 m maxben med platta @1:15
Avsim:
100 - 200 m vf
|
Insim:
200 vf
4x75 rullande medleyben
4x50 fr prog 1-4
Main 1:
9x200 frisim (ben/arm/ss) vila 15-20 sekunder
Main 2:
10x100 m @ 2:00/2:15
· Udda = bröstsim
· Jämna = frisim
Avsim:
250 valfritt
|
Insim:
100 vf, 100 enarm, 100 drill, 100 vf
Main 1:
6x100 (50 ryggsim + 50 bröstsim)
4x200 fr DPS (komma så långt som möjligt på varje armtag) fenor + paddlar
8x100 (50 special + 50 frisim)
2x400 fr andas på 3-5-7 fenor
Main 2:
20x25 vf (3 st max + 1 lös) @ 0:40
Avsim:
200 valfritt
|
Insim:
300 m (50 ben + 50 drill + 50 ss)
4x50 fr prog. 1-4
Main 1:
4 varv av: (vf simsätt)
4x25 ben
2x50 drill
2x100 (25 ben/25 enarm/50 ss)
2x50 (25 fr/25 ej fr)
4x25 vf max
Main 2:
5x200 fr (fokus på att komma så långt som möjligt på varje armtag fenor
Avsim:
100-200 m vf
|
Insim:
200 vf
4x75 rullande medleyben
4x50 fr prog 1-4
Main 1:
12x200 (ben/arm/ss) medleyordning
· 200 fj ben + 200 ry arm + 200 ss br
· 200 fr ben + 200 fj arm + 200 ss ry
· 200 br ben + 200 fr arm + 200 ss fj(fenor)
· 200 ry ben + 200 br arm + 200 ss fr
Main 2:
10x100 @ 1:50/2:00
· Udda = medley
· Jämna = frisim
Avsim:
250 valfritt
|